Waarom iedereen dit zou moeten weten!
Afvallen en minder eten zijn twee dingen die vaak in één zin worden genoemd. Volg je bij Sterker dan ooit personal training, dan gaan we ook in op hardnekkige voedingspatronen en geven we je gericht voedingsadvies. De eerste stap bij afvallen is het zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Want pas dan kan je lichaam echt effectief vetten gaan verbranden. Het gevolg is een gezonder gewicht, kleinere kans op ouderdomsziektes en meer energie. Win, win, win dus.
Wat doet je bloedsuikerspiegel?
De bloedsuikerspiegel is een maat voor de hoeveelheid glucose die in het bloed aanwezig is. Glucose wordt in onze lichaamscellen gebruikt als energie. Glucose zit in suiker, maar vind je ook in alle koolhydraten: In feite lange ketens van glucosemoleculen. De bloedsuikerspiegel wordt door ons lichaam heel precies gereguleerd. Het hormoon insuline vormt hierbij de sleutel: Die zorgt dat onze lichaamscellen glucose uit onze voeding opnemen.
Waar ligt dan het probleem? Het huidige westerse eetpatroon bevat helaas zoveel koolhydraten dat het voor ons lichaam steeds moeilijker is om de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Hoe dit kan? Ons lichaam is nog altijd afgesteld op hoe we eeuwenlang gegeten hebben als jagers/verzamelaars. Onze voorouders aten naar verhouding meer eiwitten, vetten en een stuk minder koolhydraten. De opkomst van geraffineerde producten met snelle suikers en een hogere frequentie van het aantal maaltijden op een dag zorgen nu juist voor hevige schommelingen in onze bloedsuikerspiegel. De alvleesklier produceert daardoor non-stop insuline. Deze grote hoeveelheden insuline zorgen er vervolgens voor dat onze cellen steeds minder gevoelig worden voor insuline.
Wanneer is je bloedsuikerspiegel uit balans?
Idealiter bevindt de bloedsuikerspiegel zich tussen de 4 en de 6,5 mmol/liter. Wanneer de bloedsuikerspiegel zich boven de streefwaarden bevindt is er sprake van hyperglycemie. Wanneer de bloedsuikerspiegel zich onder de streefwaarden bevindt is er sprake van hypoglycemie.
Hyperglycemie ontstaat wanneer het lichaam niet langer gevoelig is voor insuline, of wanneer de cellen in de alvleesklier minder insuline aanmaken. De glucose blijft in het bloed rondzwerven met een hoge bloedsuikerspiegel als gevolg. Door een gebrek aan glucose in de cellen (brandstof) ontstaat hier een energietekort. Daardoor wordt een signaal afgegeven aan de lever, die glucose terug uit de voorraden haalt en naar het bloed stuurt. Op die manier stijgt het glucose level nóg meer. In dit stadium, waar het lichaam niet meer reageert op insuline, is er sprake van insulineresistentie. Er moet steeds meer insuline worden geproduceerd om de glucose nog enigszins de cellen in te kunnen brengen. Gebeurt dit te vaak en langdurig, dan kan dit uiteindelijk leiden tot diabetes type 2.
"Op dit moment leiden ruim 1 miljoen Nederlanders aan diabetes type 2. Per week komen daar wel 1000 nieuwe gevallen bij! Dat zijn schokkende cijfers."
Hypoglycemie is het gevolg van te veel insuline in het bloed, en dit niet meer in verhouding staat tot de aanwezige hoeveelheid glucose. De bloedsuikerspiegel daalt dan juist te veel. In dit geval ontstaat er een ongelofelijke gapende honger en heb je het gevoel dat je iets MOET eten omdat je anders niets meer kunt doen. Diabetespatiënten hebben hier last van als er te veel insuline is gespoten. Maar het ontstaat ook als je lichaam nog enigszins gevoelig is voor insuline en je veel snelle koolhydraten eet uit suikers en geraffineerde producten. Denk aan koek, witmeel producten en muesli. Daardoor stijgt de bloedsuikerspiegel harder dan ons lichaam aan kan. De alvleesklier reageert hierdoor vertraagd, in combinatie met een overreactie van insulineproductie om de suikerspiegel snel te laten dalen. Omdat er teveel insuline wordt geproduceerd daalt de bloedsuikerspiegel tot een niveau beneden de streefwaarde.
Hoe herken je hypoglycemie?
- Een groot hongergevoel tussen de maaltijden of ‘s nachts
- Het niet kunnen overslaan van een maaltijd
- Trillen, licht in het hoofd en prikkelbaarheid bij een uitgestelde maaltijd.
Hoge pieken in je bloedsuiker ontstaan door het eten van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index en glycemische lading (zie figuur), maar ook als je te vaak eet. De glycemische index is een maat voor de snelheid waarmee de suikers uit een voedingsmiddel in het bloed worden opgenomen. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index laten het bloed dus veel sneller stijgen dan voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Let op: Niet alleen de glycemische index, maar ook de glycemische lading is van belang bij het beoordelen van voedingsmiddelen. De glycemische lading houdt namelijk ook rekening met de hoeveelheid suikers die per portie binnen komt. Een bepaald product kan een hoge glycemische index hebben, maar als je er weinig van eet valt het effect op je bloedsuikerspiegel mee.
Een verstoorde bloedsuikerspiegel: Het effect op gewichtsverlies
Afvallen is lastig als je bloedsuikerspiegel niet in balans is. Waarom? Dat ligt eraan: Ben je een suikerverbrander of een vetverbrander?
Van glucose naar vet
Insuline zorgt niet alleen voor de opname van glucose in gewone cellen, maar het zorgt er ook voor dat overtollig glucose wordt opgenomen in vetcellen als de voorraden in de lever en spieren vol zitten. Eenmaal in de vetcellen wordt glucose omgezet in vet. Vandaar dat het eten van te veel suikers en koolhydraten tot overgewicht leidt.
Geen verzadigingssignaal
Een vicieuze eetcirkel
Hypoglycemie zorgt voor een gapende honger. Wanneer je iets eet met een hoge glycemische index volgt er een snelle suikerpiek (energie!) gevolgd door een diep dal beneden de streefwaarde. Daardoor ontstaat een ontzettende honger, die vaak weggegeten wordt met een snelle snack (mueslireep, biscuitjes). De snelle snack produceert weer opnieuw een hoge piek gevolgd door een daling beneden het streefniveau. Op die manier ontstaat er dus een vicieuze cirkel die je zo vaak honger geeft, dat je gemakkelijk teveel energie binnen krijgt.
Andere gezondheidsproblemen
Afvallen wordt dus knap lastig als je een verstoorde bloedsuikerspiegel hebt, omdat het op allerlei manieren juist bijdraagt aan het behouden van vetcellen. Maar daarnaast hebben schommelingen in de bloedsuikerspiegel nog veel meer nadelige effecten op je gezondheid. Steeds meer onderzoekers concluderen dat insuline een centrale rol speelt in veroudering. Langdurig hoge insuline niveaus in je bloed zorgen o.a. dat het bloed sneller samenklontert met als gevolg hart- en vaatziekten, dat er plak ontstaat aan de randen van de aderen (wat kan leiden tot hartinfarcten) en dat kankers makkelijker ontstaan.
Mogelijke gevolgen van een bloedsuikerspiegel die alle kanten op schiet door een verkeerd eetpatroon:
- Hart- en vaatziekten.
- Chronische vermoeidheid
- Ontstekingen.
- Groter risico op kanker.
- Verzwakt immuunsysteem.
- Geheugenverlies.
- Depressie.
Hoe breng je de bloedsuikerspiegel weer in balans?
Hoeveel koolhydraten we kunnen eten verschilt per persoon. Soms functioneren mensen heel goed op veel koolhydraten. Zij zijn vaak van nature slank. Voor de meeste mensen geldt juist dat de hoeveelheid koolhydraten in het moderne menu niet in verhouding staat tot de hoeveel we verbranden. Dan geldt dat je je koolhydraten moet verdienen door je fysieke inspanning (= verbranding van suikers) en het zorgen voor een gezonde bloedsuikerspiegel en insuline gevoeligheid. Hoe ongevoeliger je cellen worden voor insuline, hoe meer je de hoeveelheid koolhydraten zult moeten beperken om weer op een gezond niveau te komen.
De meest simpele regel: Koolhydraten met vezels zijn goed. Koolhydraten zonder vezels vermijd je het liefst zoveel mogelijk.
Koolhydraten arm aan vezels zijn met name:
- Bewerkte of geraffineerde koolhydraten uit drankjes
- Vruchtensappen
- Wit brood, witte pasta, gebak en soortgelijke producten.
Volwaardige koolhydraten zijn te vinden in:
- Groenten
- Zaden
- Peulvruchten
Hoog tijd dus, om weer een vetverbrander te worden in plaats van een suikerverbrander.
